Fizkulturpreet, ¡embarazo!

Fizkulturpreet, ¡embarazo!

El parto es, por un lado, un proceso fisiológico, pero por otro lado también supone una gran actividad física. No tendrás mucho tiempo para descansar durante el parto. Mírate a ti misma: cuando empieza una contracción, tienes que adoptar una posición cómoda, luego respirar durante la contracción, descansar un poco… y luego todo vuelve a empezar. Y luego viene el empuje, durante el cual tendrás que recomponerte y empujar literalmente (y no hay otra forma de decirlo) al bebé hacia la luz. Para semejante carga se necesita fuerza, ¿y dónde conseguirla? Naturalmente, para entrenar físicamente, sobre todo porque hay tiempo suficiente para ello: ¡nueve meses enteros de embarazo!

En primer lugar, averigüemos exactamente cómo ayuda la actividad física a una futura madre. Si una mujer no es físicamente activa, su resistencia disminuye significativamente y su cuerpo es menos capaz de afrontar los cambios durante el embarazo (vientre grande, tensión en las piernas y la espalda). Lo mismo ocurre en el parto. Las contracciones son sensaciones completamente nuevas para nuestro cuerpo, y cuando se enfrenta a ellas, puede entrar en serio pánico. Y entonces estas sensaciones pueden parecerle un dolor intenso. Es diferente si la mujer hace ejercicio: su cuerpo está acostumbrado al esfuerzo físico y ahora se adaptará a las contracciones más rápidamente y responderá a ellas con mucha más calma.

Si la mujer embarazada hace ejercicio, tiene:

  • más fuerza, le resulta más fácil llevar al bebé;
  • buena salud y ánimo;
  • menos fatiga y más energía;
  • la circulación de la sangre mejora y el bebé recibe más oxígeno;
  • no hay demasiado aumento de peso;
  • menos dolor de espalda y piernas;
  • hay fuerza y energía para soportar las contracciones y los empujes.

¿No es suficiente para prepararse para un embarazo activo?

cuando se permite el ejercicio.

Pero no basta con querer hacer ejercicio, sino que tienes que obtener el permiso de tu médico para hacerlo. Es mejor que la futura madre cuente al médico con detalle qué tipo de actividad física ha realizado antes y qué planea hacer ahora. Si el embarazo va bien y la mujer está sana, es poco probable que el médico prohíba el ejercicio físico.

¿Y cuál debe ser el ejercicio durante el embarazo? Por supuesto, dependiendo del grado de aptitud física.

PARA LAS QUE HICIERON FITNESS ANTES DEL EMBARAZO

Si una mujer solía hacer ejercicio de forma constante y activa, le resultará fácil seguir haciéndolo ahora. Pero su objetivo ahora será diferente: no mejorar su cuerpo, sino simplemente mantenerlo en forma. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de planificar y estructurar tus entrenamientos?

No practiques deportes en los que haya riesgo de lesiones (caídas, golpes en el cuerpo) y saltos.

Por ejemplo, la futura madre ha estado patinando (esquiando, montando en bicicleta) o jugando al voleibol (baloncesto) durante mucho tiempo y cree que, mientras su vientre sea pequeño, la actividad puede continuar. Siempre existe el riesgo de que se caiga, de que choque con otras personas o jugadores, o de que de alguna manera la toquen, empujen o golpeen accidentalmente durante la actividad o el juego, y las consecuencias pueden ser peligrosas.

Hay que reducir la intensidad y la fuerza del entrenamiento. Si una mujer solía correr enérgicamente y era capaz de soportar el esfuerzo, es mejor sustituir la carrera por la marcha. Las mujeres embarazadas ya tienen un ritmo cardíaco aumentado y correr estresará aún más el sistema cardiovascular de la madre. Lo mismo puede decirse de otras actividades aeróbicas, durante las cuales se eleva mucho la frecuencia cardíaca: pueden sustituirse por otras más suaves, como los ejercicios aeróbicos acuáticos para embarazadas.

En cambio, al realizar un entrenamiento de fuerza, no es necesario aprender un nuevo programa. Es mejor entrenar según los antiguos, con una técnica probada. En lugar de utilizar pesas o mancuernas pesadas, es mejor utilizar pesos más ligeros, sustituir los ejercicios complicados por otros más sencillos. Si antes una mujer se entrenaba de pie, ahora es mejor hacerlo sentada (por ejemplo, sobre una pelota). Deben excluirse los ejercicios que supongan un esfuerzo para los músculos del estómago.

Deben incluirse en el programa de entrenamiento ejercicios especiales para mujeres embarazadas. Para los ejercitantes avanzados pueden parecer al principio demasiado fáciles e innecesarios, pero esto es sólo a primera vista. Especialmente al final del embarazo, cuando el vientre es grande y la madre está más cansada, pueden convertirse en lo único que la mujer puede hacer. Los ejercicios de una clase de gimnasia o de yoga para embarazadas le enseñarán a sentir los músculos que trabajan durante el parto (especialmente los del suelo pélvico), y también podrá tensarlos y relajarlos adecuadamente. Además de los ejercicios físicos, en estas clases también se practican diversas técnicas de respiración y relajación: se enseña a la mujer a utilizar correctamente su fuerza, a respirar durante las contracciones, durante el pujo y entre las contracciones. Es mejor hacer ejercicio en grupos especiales para embarazadas bajo la dirección de un especialista (instructor de fitness, rehabilitador).

A partir del segundo trimestre, no es aconsejable hacer ejercicio durante mucho tiempo en posición supina. El útero en crecimiento puede constreñir un vaso grande y provocar mareos.

Al hacer ejercicio, debes guiarte por cómo te sientes. No debes hacer nada de forma extenuante y hasta el punto de agotamiento.

PARA LAS QUE NO HACÍAN EJERCICIO ANTES DEL EMBARAZO

Si la madre pertenece a este grupo, tendrá su propio programa de ejercicios.

Tienes que empezar a hacer ejercicio gradualmente. Al principio, puedes caminar mucho. Caminar es un excelente ejercicio para los músculos y el sistema cardiovascular. Debes caminar al menos 2 km al día, y luego, cuando la mujer sienta que se ha adaptado al ejercicio, se puede aumentar la distancia.

Al igual que las atletas avanzadas, las gimnastas principiantes deben aprender ejercicios especiales para las futuras madres. El objetivo es el mismo: aprender a sentir tu cuerpo y ser capaz de dominar los músculos que intervienen activamente en el parto. Al principio, tienes que elegir los ejercicios que funcionen bien y no causen molestias. Una vez que domines la técnica y te acostumbres al esfuerzo, puedes aumentar la fuerza y la intensidad del entrenamiento y probar nuevos ejercicios.

Incluso las mujeres no entrenadas ni nadadoras pueden tomar clases de aquaerobic para embarazadas. El aeróbic acuático, al igual que la natación, es un deporte no traumático que no ejerce presión sobre las articulaciones y la columna vertebral y entrena casi todos los grupos musculares.

Quizás el punto más importante es que los principiantes deben hacer ejercicio sólo bajo la supervisión de un instructor de fitness. Te mostrará los ejercicios, ajustará tu técnica y elegirá su intensidad.

Y, por supuesto, el ejercicio debe ser divertido, nada de entrenar por la última fuerza y por el «no puedo».

si se prohíbe el ejercicio.

Pero, ¿qué debes hacer si eres una futura madre y, por alguna razón (amenaza de aborto, hipertonía, insuficiencia ismico-cervical), el ejercicio está prohibido? ¿Y aunque esté indicado el reposo en cama? ¿Significa esto que la mujer se ve privada de entrenamiento físico? No, hay diferentes tipos de actividad física y cada caso puede adaptarse a ella.

El ejercicio activo está contraindicado, pero se permite la vida normal: pasear, ir de compras, trabajar? Por tanto, tu cuerpo sólo está preparado para este tipo de ejercicio y no necesita más. Puedes diversificar tu actividad: por ejemplo, bajar al piso necesario sin utilizar el ascensor; bajar antes del autobús y caminar; hacer pausas más frecuentes en el trabajo y cambiar la posición del cuerpo. No utilices el mando a distancia para encender y apagar el televisor, sino levántate y camina hacia él. No pidas a tus seres queridos que te traigan algo fácil y sencillo (una taza, un libro), aprovechando tu «posición», sino hazlo tú mismo. Puedes pensar en muchas otras cosas. En este caso también conviene consultar con tu médico si puedes hacer algunos ejercicios muy sencillos para embarazadas: por ejemplo, estiramientos, complejos posturales. Y, por supuesto, hay técnicas de respiración y relajación.

Está indicado el reposo en cama.? Pues bien, puedes hacer algunas cosas sencillas incluso estando tumbado en la cama: gira la cabeza, las muñecas, las manos, los pies, estírate ligeramente. También será una actividad física. De nuevo, practica técnicas de respiración y relajación.

Hay otra opción: se permite el ejercicio o sólo se restringe el ejercicio activo, pero la mujer tiene una barrera psicológica. «Entiendo que el ejercicio está permitido, pero sigo teniendo miedo, estoy embarazada, ¿y si el ejercicio me perjudica de alguna manera?» Aquí te ayudará lo siguiente. Como no está prohibido caminar, entonces hoy puedes caminar 50-100 m, repetir mañana, y luego caminar un poco más por la calle. Está bien, ¿no? En casa, durante toda la semana, puedes hacer uno o dos de los ejercicios más sencillos del curso de gimnasia para embarazadas y, una vez acostumbrada, empezar a hacer lo siguiente. Vale la pena ir a un club de fitness o a un centro especial donde las futuras madres hagan ejercicio. Al principio, habla con un instructor o terapeuta de rehabilitación, cuéntale tus dudas y observa cómo se ejercitan otras mujeres. Todo esto te ayudará a hacerte a la idea de que el ejercicio durante el embarazo es normal y no da miedo.

Empieza hoy con lo más sencillo: ahora mismo, levántate y camina, endereza los hombros, estira los músculos o haz unas cuantas respiraciones y exhalaciones tranquilas. Repite todo esto unas cuantas veces más durante el día. ¿No es fácil? Entonces, ¡sigue adelante y ten un embarazo y un parto activos y saludables!

Nota para las futuras madres

1. El objetivo de las clases durante el embarazo es aprender a sentir tu cuerpo, a relajar y tensar los músculos adecuados y a aprender técnicas de respiración.

2. Es mejor que el ejercicio activo esté supervisado por profesionales.

3. Cuando hagas ejercicio, guíate siempre por cómo te sientes. ¡No te ejercites demasiado o hasta el punto de agotamiento!

4. Si te sientes incómodo durante el ejercicio – mareos, falta de aire – detén el ejercicio.

5. Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Aunque te falten pocos días o semanas para dar a luz, los beneficios seguirán estando ahí

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